拖延症通常被认为是效率的死敌。然而，虽然我们已经习惯于相信没有什么好方法可以推迟我们待办事项清单上的事情，但这实际上远非事实。这就是:高效拖延症。不像拖延看电视或给朋友发短信，从长远来看，有效的拖延可以帮助你更有效地完成任务。
“我们越是压抑‘不想做’的感觉，我们就越不可能去做，”心理治疗师、医学博士凯伦·r·柯尼格(Karen R. Koenig)解释说。, LCSW。“不强迫自己做某件事或采取某项行动，而是不加评判地审视我们不想做这件事的原因，我们更有可能克服这些感觉，解决我们的矛盾心理。”
不知道如何开始?这些有效拖延的建议会让你很快把休息时间变成有用的东西。
当你有拖延的冲动时，在街区周围散步可能就是你需要做的事情，可以提高你的注意力。2008年发表在《神经科学快报》上的一项研究发现，仅仅10分钟的运动就足以提高在校青少年的注意力。所以，即使你只有几分钟的空闲时间，也要明智地利用这段时间，行动起来。
想把那些拖延的时刻变成高效的时刻吗?从列一个待办事项清单开始。记下你需要完成的任务可以帮助你在心理上做好准备，把它们从路上赶出去，并更加意识到你周围的资源可以帮助你做到这一点。
德克萨斯大学奥斯汀分校的心理学和市场营销学教授阿特·马克曼博士在《快公司》上指出，简单地阅读一份待办事项清单“有助于提醒你首先要完成的是什么”，并“为你解决问题做好准备”。
消除干扰的第一步是识别它们。当你确定了导致你拖延的原因时，把这些事情写下来可以帮助你划分并消除占用你时间的事情。
当你写下脑海中的想法时，一定要在笔记本电脑上用笔和纸:2014年，普林斯顿大学和加州大学洛杉矶分校的研究人员发现，手写比在电脑上打字更有助于记忆信息和集中注意力。
如果你想停止在工作中拖延，那么就把办公室当作健身房，找一个能让你负责任的伙伴。多米尼加大学(Dominican University) 2015年的一项研究发现，当员工被要求每周向朋友发送最新消息时，超过70%的人表示他们成功实现了目标。相比之下，只有35%的受试者能够真正完成他们的任务。
即使在你觉得你的任务清单没完没了的日子里，也要确保留出一个小时的时间吃午饭。卫生品牌Tork在2018年进行的一项调查发现，78%每天都午休的员工认为自己是高效的员工，而在那些不经常离开办公桌吃午饭的员工中，有71%的人也这么认为。
不要让自己一有心情就拖延，试着在一天中安排一些休息时间。2011年发表在《认知》(Cognition)杂志上的一项研究发现，虽然不休息50分钟完成任务的受试者的表现会随着时间的推移而下降，但那些只休息两次的人的表现却保持了稳定的水平。
该研究的主要作者、伊利诺伊大学心理学教授亚历杭德罗·勒拉斯在一次新闻发布会上说:“让目标失效和重新激活能让你保持专注。”“当面对长时间的任务时，最好让自己短暂休息一下。短暂的精神休息实际上会帮助你集中精力完成任务!”
如果你是那种喜欢以更抽象的方式执行工作职能的人，也就是说，你宁愿仔细考虑一项任务，而不是制定一个解决它的计划，那么你可能需要改变你的策略。2008年发表在《心理科学》(Psychological Science)杂志上的一项研究发现，具体处理问卷的学生比抽象思考的学生更有可能及时完成问卷。该研究的作者总结道:“仅仅以更具体、更具体的方式思考一项任务，就会让人觉得应该尽快完成，从而减少拖延症。”
与其对你的拖延倾向感到沮丧，不如用积极的肯定来给你的一天增添一些急需的乐观情绪。田纳西大学2002年的一项实地研究表明，善待自己，而不是贬低自己，能让你更自信，从长远来看，还能提高工作的质量和数量。
下次你发现自己拖延的时候，试着嚼一块口香糖。2013年发表在《英国心理学杂志》(British Journal of Psychology)上的一项研究发现，在执行音频任务时，嚼口香糖的受试者比不嚼口香糖的受试者得出的结果更准确。
如果你想把你的拖延变成一些真正的进步，试着在你拖延的时候做一个填字游戏。益智游戏不仅是提高注意力的好方法，而且研究表明，它们可以提高你的认知健康和记忆力，这两者都可以帮助你最终解决你的任务清单。
仅仅因为你需要休息并不意味着你需要完全关闭你的大脑。相反，阅读新闻可以帮助你有效地减压，让你的头脑重新回到游戏中。
一个拥挤的收件箱会给你的大脑带来意想不到的沉重负担。所以，如果你感觉无法集中精力，试着回复重要的邮件，删除垃圾邮件;摆脱你盘子里的数字待办事项会给你一些真正的内心平静，让你专注于手头上更紧迫的任务。
感觉效率特别低?去最近的花店，给自己买一株桌面植物!埃克塞特大学2014年的一项研究发现，当员工置身于充满植物的办公空间时，他们会更快乐，工作效率也更高。双赢!
你每天盯着的那四堵墙会让你觉得不那么鼓舞人心，在某些情况下，甚至会让你更容易拖延。所以，如果你想让自己更有效率，试着在你开始感到走神的时候改变你的环境。2006年发表在《神经元》(Neuron)杂志上的一项研究发现，新奇事物可以提高创造力，因此，环境的改变最终可能会让你成为一个更好、更快的员工。
你一天只有10分钟的空闲时间吗?太棒了——这几乎就是你在健身房刺激肌肉和大脑所需的全部时间。2017年发表在《神经心理学》(Neuropsychologia)杂志上的一项研究分析了10分钟剧烈运动对解决问题和注意力的影响，发现锻炼的受试者在认知表现上提高了14%。
当你试图重新集中注意力时，可以考虑看看你最喜欢的播客。听发人深省的播客可以让你精力充沛，同时也能让你的大脑在学习的过程中得到提升。
说到拖延症，压力是一个很大的因素。好消息是什么呢?根据2010年发表在《心理科学》上的一项研究，每天花几分钟冥想可以帮助你减轻压力，提高注意力。这可能正是你回到正轨所需要的。
如果你觉得自己无法处理盘子里的大问题，那就先从小问题开始吧。通过从你的任务清单上划掉一个小的项目，你会给自己必要的信心来完成那些更大的目标。
当谈到缓解可能导致你拖延的压力时，一点点的交谈会有很长的路要走。更好的是，和一个值得信赖的知己谈谈你的感受，倾听他们的建议，可以帮助你找到解决手头问题的方法，而这些方法可能是你一个人无法想到的。
根据美国内政部的数据，你的大脑和心脏都由大约73%的水组成。换句话说，你的大脑需要水来运作，所以用一段时间的拖延来喝一杯水可能正是你需要重置的。如果你不相信水的重要性，请阅读《当你没有喝足够的水会对你的身体产生什么影响》。
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