尽管研究表明，有一半的美国成年人认为健康饮食是头等大事，但标准的美国饮食缺乏许多重要的营养素。事实上，美国人的饮食指南，联邦政府的饮食指南，以满足营养需求，促进健康，预防疾病，已经确定了四种营养素，美国人摄入的水平如此之低，以至于它们是一个“公共健康问题”。
这四种营养素摄入不足与慢性疾病有关，包括2型糖尿病和心血管疾病。
营养师Lauren Twigge解释说，每种营养素的推荐摄取量取决于你个人的卡路里需求、年龄和性别。看看下面的指南，看看你的饮食是否符合要求。
纤维在消化系统健康中起着关键作用，但它在代谢健康中也起着重要作用。纤维有助于降低胆固醇，稳定血糖。女性应该以每天25克为目标，而男性应该以38克为目标。另一种衡量适当纤维摄入量的方法是每摄入1000卡路里就要摄入14克纤维。也就是说，2000卡路里的饮食需要28克纤维。豆类、浆果和梨等水果、奇亚籽和藜麦等种子、全谷物和蔬菜都是膳食纤维的主要来源。
钙可以帮助你强健骨骼，也可以作为电解质，支持神经传递和肌肉收缩。女性和男性每天的钙推荐摄入量都是1000毫克。乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪;罐装鲑鱼和沙丁鱼;像菠菜和羽衣甘蓝这样的深色绿叶蔬菜都富含钙。
钾还可以作为一种电解质来调节水合水平，并支持神经和肌肉功能。这种必需的矿物质还可以通过控制血压来促进心脏健康。女性每天应该摄入2600毫克，男性每天需要3400毫克。钾元素主要存在于水果(干果如葡萄干、西梅和杏子都是不错的选择)、蔬菜(土豆、西红柿和西兰花)、扁豆、芸豆和动物产品如牛奶、酸奶、鸡肉和鲑鱼中。
除了钙和磷，维生素D还能维持和增强骨骼。它还在免疫健康、炎症和葡萄糖代谢中发挥着多种作用。女性和男性每天的维生素D推荐量都是600国际单位。很少有食物天然含有维生素D，但蛋黄、蘑菇和沙丁鱼和鲑鱼等脂肪丰富的鱼类含有维生素D。许多食物，如乳制品，包括牛奶和酸奶以及即食谷物都含有维生素D，这些食物提供了美国饮食中大部分的维生素D。
Twigge说，转变到一种新的、更健康的饮食可能很困难，所以做一些小的改变就会有很大的不同。优先选择富含营养成分的食物和饮料，这些食物和饮料含有大部分值得关注的营养成分，可以更有效地打破饮食建议。
以下是四种食物和饮料的具体例子，它们在一份食物中至少含有四种营养素中的三种:
深色绿叶蔬菜。像菠菜、羽衣甘蓝或羽衣甘蓝这样的绿色蔬菜含有纤维、钾和钙。把这些蔬菜加到炒鸡蛋里，这样一顿饭就能填满你所关心的四种营养。
干果。干杏和干梅干提供纤维、钙和钾。试着把这些水果和坚果(坚果也含有纤维、钙和钾)搭配起来吃，这是一种更健康的零食。
乳制品。牛奶和酸奶提供钾、钙和维生素d。如果你在酸奶或牛奶上面加上富含纤维的即食谷物或格兰诺拉麦片，你就能获得这四种营养素。
富含脂肪的鱼类。罐装的富含脂肪的鱼，如沙丁鱼或鲑鱼是钙、维生素D和钾的来源。把这些鱼和富含纤维的全麦饼干搭配在一起，可以同时获得四种营养。
