新加坡:特伦斯·高先生曾经超重105公斤，但他渴望成为2021年刚出生的儿子的好榜样，于是他改变了自己的生活方式，吃得干净，多锻炼。
在短短8个月内，他减掉了35公斤。
“近10年来，我一直在与减肥作斗争。我一直在压力饮食，过着不活跃的生活方式，所以我想让我的儿子变得健康和活跃，”Koh先生说，他开始阅读有关营养的书籍，并提出了一个渐进的健康计划。
“在第一个月，我每周只锻炼一次。除了不吃晚饭外，我没有改变饮食习惯。第二个月，我开始认真起来。我将锻炼频率提高到每周三次，并开始实施健康饮食，不吃加工食品。”
特伦斯·高先生曾经体重105公斤，但为了给2021年刚出生的儿子做一个好榜样，他改变了自己的生活方式，吃得干净，锻炼得更多。在短短8个月内，他减掉了35公斤。(图片:高先生提供)
如今，高先生遵循着一种他觉得更容易坚持的饮食，这种饮食允许他偶尔放纵一下他最喜欢的炸鸡。“我需要一种可持续的饮食。我需要时刻意识到我往嘴里放了什么。如果我觉得自己吃了太多咸的食物和加工食品，我就会提醒自己，”他在中央电视台播客《核心问题》(Heart of the Matter)上说。
“70%的时间里，我吃得尽可能干净，30%的时间里，我想吃什么就吃什么。所以至少有一个平衡。”
然而，Koh是例外之一。
新加坡能戒掉对美味但不健康食品的瘾吗?
根据新加坡卫生部(MOH)和健康促进委员会(HPB)上个月发布的调查结果，新加坡十分之九的人摄入的盐超过了推荐摄入量，自2010年以来，高血压的患病率几乎翻了一番。
新加坡营养与饮食协会主席卡尔帕纳·巴斯卡兰也加入了高先生的节目，他说，对很多人来说，改变自己的习惯真的很困难，因为在新加坡“食物全天候供应”。
这位营养学家强调了不健康的食物是如何像毒药一样，他说:“它不会立即杀死你。但它可能会导致你患上慢性疾病，最终导致并发症，当然，你的死亡率也会更高。”
例如，根据HPB的2022年全国营养调查，这里居民的每日钠摄入量从2019年的3480毫克上升到2022年的3620毫克。
建议的每日钠摄入量限制在2000毫克以内，或者略低于一茶匙的盐。
(从左至右)中央电视台播客《心系》主持人Steven Chia和他的嘉宾新加坡营养与饮食协会主席Kalpana Bhaskaran, Parkway医疗中心临床营养师Candy Goh，以及在八个月内减掉35公斤的Terence Koh先生。
“多年来，也许我们的味觉也发生了变化。在我们不知情的情况下，我们一直在增加盐，我们已经习惯了那种味道，”卡尔帕纳博士说。
“事实上，在这些结果出来之前，我们绝对没有意识到我们摄入了这么多钠。”
观察人士表示，降低盐摄入量需要自律和坚持。
“对一些人来说，完全去除钠是行不通的。所以你选择钠替代品，比如钾基盐，它们的味道自然不那么咸，”卡尔帕纳博士说。“所以你会习惯的。”
HPB的调查发现，新加坡居民吃得更多了，他们的平均卡路里摄入量从2019年的2360千卡上升到2022年的2410千卡。(照片:iStock /成为一门艺术)
Parkway医学中心的临床营养师Candy Goh女士说，养成良好的饮食习惯需要时间。
“这是关于重新训练我们的味蕾，”她补充说。“有时候，当你减少盐的味道时，它的味道就不那么好了。但如果你坚持服用一段时间，它就会成为一种新常态，这样你就能更好地接受它。”
HPB的调查还发现，新加坡居民吃得更多了，他们的平均卡路里摄入量从2019年的2360千卡上升到2022年的2410千卡。
大约61%的居民超过了建议摄入量，这是根据个人的年龄、性别、体重和体育活动水平估计的。这一比例高于2019年的55%。
“很多新加坡人都是美食家，我们因食物而联系在一起，”专门从事体重管理和患者教育的吴女士指出。
“这时卡路里就会堆积起来，因为这些食物通常不太健康。在聚会中，你往往会点很多东西，饭后，你可以吃甜点和饮料。所以它很快就加起来了。
“人们需要更加注意自己摄入的份量，这将有助于控制卡路里摄入量。”
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在新加坡为食物而争吵。(图片来源:iStock/Edwin Tan)
肥胖患病率也有所上升，从2019年至2020年的10.5%上升到2021年至2022年的11.6%。增加的主要是18至29岁和40至59岁的居民。
这里从事足够体育活动(定义为每周至少150分钟中等强度)的居民比例也从2019年的84.6%下降到2022年的74.9%。
卫生部表示，这一趋势在大多数年龄段都存在，并补充说，这一趋势可能是因为越来越多的人接受混合工作安排，减少了通勤时间。
Goh女士说:“你真的不可能在运动中战胜不良的饮食习惯。”
“当我们谈论如何管理你的健康和体重时，饮食占80%，20%来自运动。最终，你仍然需要努力改善你的饮食质量。”
这里从事足够体育活动(定义为每周至少150分钟中等强度)的居民比例从2019年的84.6%下降到2022年的74.9%。(照片:iStock / cocorattanakorn)
至于吃得好是否更贵，观察人士表示，价格与健康饮食关系不大。他们补充说，这归根结底是个人的选择和意识。
“这取决于你想选择什么以及如何选择。不能因为它很贵，你就不能遵循健康的生活方式，”卡尔帕纳博士说。
她补充说，消费者可以选择更便宜的品牌，而糙米等更健康的食品现在也比以前便宜了。
不过，她也承认，一些即食食品或加工食品，比如方便面，甚至更便宜。
“有一些类似的商品，所以人们可能会经常购买。这归结为他们做出的选择，”她说。专家指出，沙拉并不是唯一的健康食品选择。事实上，并不是所有的沙拉都有营养。
一碗生沙拉和蔬菜。(图片来源:iStock/Jasper Chamber)
“人们总是认为，如果你想吃得更健康，就必须吃沙拉，”吴小姐说。她补充说，小贩中心也有更健康的选择。
“但如果你吃经济实惠的米饭，你也可以吃得健康。所以你可以吃白米饭，可以吃两种炒蔬菜，然后你可以选择瘦肉，比如蒸鱼或炒肉。”
作为一个粗略的指南，一顿均衡的膳食应该包括半盘水果和蔬菜，四分之一盘优质蛋白质来源和四分之一盘全谷物。
“因此，当人们不摄入碳水化合物时，他们往往很快就会感到饥饿，”吴小姐说。
“之后他们可能会吃得过多，因为他们没有从那顿饭中的碳水化合物中获得能量。”
对于那些不知道在哪里的人
开始自己的健康饮食之旅，营养
尼斯特说它是我
重要的是避免剧烈的饮食变化和探索替代食物的选择。(照片:iStock / AzmanL)
卡尔帕纳博士补充说，沙拉可能不是最有营养的，他指出，装满生菜的沙拉碗只提供“一点点膳食纤维”。
“我知道所有沙拉爱好者都会讨厌我，”她打趣道。
她补充说，沙拉酱和冷盘会增加一餐中的钠。“所以我觉得沙拉也伪装成健康的形式，但并不总是健康的。”
对于那些不知道从哪里开始健康饮食之旅的人，营养学家说，重要的是要避免饮食的剧烈变化，并探索其他食物的选择。
