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久坐的危害早已被证实。它会增加你患心脏病、癌症和糖尿病等各种疾病的几率，甚至会缩短你的寿命。但有一个你可能没有意识到的副作用是，把你的牙齿整天放在办公椅上。
美国人坐得太久了，屁股都快睡着了。“死臀综合症”，或臀肌健忘症，是指你的臀中肌发炎，无法正常工作。
“坐得太久会限制血液流动，导致臀部失忆，从而导致臀部疼痛、腰痛和脚踝问题。”名人健身教练、《没有借口的健身:30天计划，让你的身体变得更健康》一书的作者多诺万·格林说:“即使在进行针对大臀肌的锻炼时，大臀肌也会无法正常运动。”
凯利·斯塔雷特(Kelly Starrett)是一名物理治疗师，也是Stand Up Kids的创始人，她补充说，你的臀大肌并不是为长时间负重而设计的。花太多时间仰卧会降低你的身体在需要的时候使用你无比强大的臀肌的能力。
斯塔雷特说:“如果你想象一下做帕尼尼三明治，你需要在高压和高温下制作烤奶酪，整天坐在臀部就有点像这样。”
他补充说:“髋部持续弯曲的位置和组织的压迫为我们关闭臀大肌功能的完美风暴做好了准备，或者用人们的话说，‘死屁股’。”
患有死屁股综合症的人可能会有一种熟悉的身体部位“睡着”的感觉。
德州农工大学人体工程学中心主任马克·本登(Mark Benden)说:“这一现象的专业术语是‘感觉异常’，即由于神经受到压迫或刺激而产生的身体异常感觉。”他补充说，感觉异常的症状可能从轻微到严重不等，可能是短暂的，也可能是持久的。
这种情况的主要原因是不活动，所以如果你每天连续几个小时坐在办公椅上，你的风险很可能会增加。
格林说:“多项研究表明，长时间坐着对我们有效收缩和使用臀大肌的能力有重大影响。”
他指出，当你的臀大肌由于缺乏活动和刺激而关闭时，它会对其他肌肉和关节造成压力，并产生一种效果，即较弱的肌肉必须代替较强的臀大肌。如果不及时治疗，这可能会导致所谓的“协同优势”，即臀部和腿部较小的辅助肌肉现在接管运动并控制臀部，脊柱和下背部的力量。
臀部肌肉紧绷也是死臀综合症的罪魁祸首。格林说，如果你没有适当的灵活性，你“实际上是在挤压臀大肌的汁液或‘力量’，因为运动是如此具有挑战性，以至于(臀大肌)无法获得足够的力量来充分参与。”“记住，臀大肌是一个大块头，需要很大的活动范围来激活它，并以它应该的方式发挥作用。”
选择错误的运动或不正确地执行运动也会导致这种情况。
“当试图激活臀大肌时……格林说:“我们经常看到教练和健身爱好者进行的锻炼并没有使臀大肌比以前更有反应。”
他补充说，当一项运动未能激活目标肌肉时，之前提到的那些较小的肌肉最终会接管运动。这使得那些较小的肌肉变得更强壮，进一步剥夺了臀大肌现在急需的刺激。
格林说:“比如说，你在办公室里坐了8个小时，现在想去健身房做些举重和深蹲运动。”“你举着杠铃，一组接一组地锻炼，试图竭尽所能地挤压臀大肌，但是，第二天你的下背部、腿筋和股四头肌不是酸痛，而是酸痛。”
格林透露，受伤和关节炎也可以关闭肌肉激活，通过固定受损的关节或骨骼来“保护”关节免受进一步损伤。
Belleon Body NYC的联合创始人兼首席教练杰夫·贝尔(Jeff Bell)表示:“臀大肌是为力量和速度而生的，如果想保持最佳状态，或者至少看起来处于最佳状态，就需要定期进行攀爬、下蹲、跑步、弓步和步行等锻炼。”
预防死屁股综合症的最好方法是让自己保持活跃和健康。如果你长时间坐着，贝尔建议经常休息一下，站起来，伸展身体，四处走走，作为一种保持背部肌肉全天活跃的方法。
他说:“要记住的一个好规则是，每坐一个小时，你需要站起来走动10分钟，以重新激活臀部肌肉，防止它们入睡。”
按摩师莉莉·弗里德曼说，运动前后拉伸也是避免臀肌健忘症的关键，尤其是长跑运动员和骑自行车的人，他们需要特别注意伸展臀部屈肌。
她说:“这将使臀中肌(臀三块肌肉中的一块)得到适当的加强，从而消除相互抑制。”
根据格林的说法，定期锻炼与臀肌相关的三块肌肉可以逆转死臀综合症。下面是他激活臀大肌的五个动作:
宽站式跳深蹲:站立时双脚距离比肩宽一点。蹲下成90度角。用你的臀大肌和股四头肌跳得尽可能高，轻轻地回到蹲姿。
带带的侧步:拿一个运动带，把它绑在脚踝的上部。弯曲膝盖，开始向左侧身走10步，然后向另一个方向重复。根据格林的说法，这将加强你的臀中肌和臀小肌，同时也会激活你臀大肌的主要部分。
侧弓步:这是一个很好的下半身锻炼，可以加强你的股四头肌、大臀肌和腘绳肌，同时也可以针对大腿内侧和外侧。两脚并拢站立，然后尽量向左侧迈步，同时将左膝弯曲90度。保持右腿伸直。在另一边重复。
壶铃深蹲:抓住壶铃的把手，把它举到胸前，肘部紧贴身体。双脚成蹲姿，脚跟与臀部同宽或稍宽。下蹲时，臀部坐到脚跟以上，使你的身体向下90度或更多。当你下降时，一定要支撑住重量，使它保持在你的胸线以上，以保护你的下背部免受压力。
横向上升:找一个稳定的表面，足够坚固，足以承受你的体重，至少和膝盖一样高。站着，身体侧身朝向物体。把你的右脚放在地面上，用你的臀大肌、股四头肌和核心肌群来加速。重复10次，然后再到另一边。
格林说，作为额外的锻炼，一天中偶尔握紧臀部肌肉可能会有所帮助。“这会刺激臀部肌肉，让它们再次活动起来，”他补充说。
市场上也有一些产品可以帮助你的屁股避免入睡，如果你坐得太久，效果会很好。例如，有专门设计的坐垫，可以在压力下放松，同时均匀地支撑你的体重。
根据斯塔雷特的说法，解决臀痛综合症的底线是，如果你开始感到刺痛，你应该站起来行动起来。
斯塔雷特说:“快速爬上一些楼梯或快步走(一般来说)会让你的臀肌恢复功能。”
这篇文章早前发表过。
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