你能在不弯曲膝盖的情况下够到脚趾吗？你的双臂能够到头顶吗？如果这些听起来很困难，你可能缺乏灵活性。
柔韧性是指关节在整个活动范围内活动的能力。它可以帮助你进行大多数体育活动，并可能防止肌肉损伤。因为大多数日常活动都需要一定的灵活性（比如弯腰或扭动），它将帮助你在年老时保持功能独立性。
虽然拉伸的种类很多，但静态拉伸是最常见的。它包括定位关节以延长肌肉，并保持一段固定时间——通常在15到60秒之间。举个例子，站在椅子前，一只脚放在椅子上，伸直膝盖伸展腿筋。
静态拉伸被广泛用于提高柔韧性。但目前还没有明确的建议，以确定最佳的摄取量。我们的新研究调查了你需要多长时间、多用力以及多久伸展一次才能提高你的柔韧性——这可能比你想象的要少。
我们的研究团队在过去的一年里收集了来自世界各地数千名成年人的数百项研究的数据。我们研究了189项涉及6500多名成年人的研究。
这些研究比较了单次或多次静态拉伸对一项或多项灵活性结果的影响，与不拉伸的人相比。
我们发现，在一次训练中坚持拉伸大约四分钟（累积）是立即提高柔韧性的最佳方法。再长一点，你似乎也不会有任何进步。
要想永久地提高柔韧性，似乎你需要更长时间地拉伸肌肉——每周大约10分钟，才能获得最大的改善。但这并不需要一次发生。
你可以认为拉伸是困难的，当你拉伸到疼痛时，或者是容易的，当你拉伸到不舒服时。
好消息是，伸展的力度似乎并不重要——用力（伸展到不舒服或疼痛的程度）和轻松（伸展到不舒服的程度以下）都能提高柔韧性。
如果你想提高你的柔韧性，每周伸展多少次并不重要。重要的是，你的目标是每周伸展每一块肌肉10分钟。
例如，你可以每天拉伸每块肌肉一分钟多一点，或者每周拉伸两次，每次五分钟。
你应该花在拉伸上的时间最终取决于你需要拉伸多少块肌肉。如果你不够灵活，你可能需要花更多的时间，因为与灵活的人相比，你有更多“紧绷”的肌肉需要伸展。
令人鼓舞的是，不管你拉伸的是哪块肌肉，你的年龄，你的性别，或者你是一个电视迷还是一个优秀的运动员——每个人都可以提高他们的灵活性。
静态拉伸可以在任何时间、任何地点进行。而且你不需要任何设备。你可以在看你最喜欢的电视节目的时候、在办公室的时候、或者遛狗的时候做伸展运动来帮助你放松。这是开始和结束一天的好方法。
虽然确切的拉伸需要取决于哪块肌肉“紧绷”，但一些非常常见的拉伸包括：
将一只脚放在长凳上，腰部前倾，同时保持膝盖伸直，拉伸腿筋，弯曲膝盖，将脚踝贴在臀部，拉伸股四头肌，伸展到一只手臂，弯曲肘部，拉伸肱三头肌。
然而，最好的建议是去拜访一位合格的健康专家，比如物理治疗师或运动生理学家，他们可以进行评估，并根据你的个人需求为你开出一份拉伸清单。
正如你所看到的，要变得更灵活并不需要太多的拉伸。
